2018.01.18 15:09

План тренування



План тренування

1-е заняття. Дистанція-5 км по середньо-пересіченій місцевості. Повільна ходьба-500 м (6-7 хв.); Повільний біг-1 км (6-6,5 хв.); Прискорена ходьба-2 км (20-21 хв.); Прискорений біг-1 км (5 - 5 , 5 хв.); повільна ходьба-500 м (7 - 8 хв.). Тривалість заняття-44-45 хвилин.

2-е заняття. Дистанція 7 км по середньо-пересіченій місцевості. Прискорена ходьба-500 м (5-7 хв.); Повільний біг-1,5 км (9-9,5 хв.); Швидка ходьба-1 км (8-9 хв.); Повільний бет-2 км (12 - 13 хв.); повільна ходьба-2 км (28 - 30 хв.). Тривалість заняття-1:00 2 хвилини.

3-е заняття. Дистанція-10 км по середньо-пересіченій місцевості. Повільний біг 1 км (6-6,5 хв.); Повільна ходьба-2 км (28-30 хв.); Прискорений біг-1 км (5 - 5,5 хв.); Прискорена ходьба-2 км (18 - 20 хв.); повільний біг-2 км (12 - 13 хв.); повільна ходьба-2 км (30 - 35 хв.). Тривалість заняття-1:00 39 хвилин.

4-е заняття. Дистанція 10 км по середньо-пересіченій місцевості. Повільний біг 1 км (6-6,5 хв.); Повільна ходьба 2 км (28-30 хв.); Прискорений біг-1 км (5 - 5,5 хв.); Прискорена ходьба-2 км (18 - 20 хв.); повільний біг-2 км (12-13 хв.); повільна ходьба-2 км (30-35 хв.). Тривалість заняття 1:00 39 хвилин.

5-е заняття. Біг на 5 км із завданням укластися в норми ГТО II ступені (21 - 24 хв.).

6-е заняття. Ходьба з рукзак вагою до 10 кг на дистанцію 20 км по пересіченій місцевості (по 12-15 хв. На 1 км). Тривалість заняття 4 години.

7-е заняття. Дистанція 8 км по середньо-пересіченій місцевості. Швидка ходьба 1 км (8-9 хв.); Повільний біг-2 км (33-15 хв.); Швидка ходьба 2 км (16 - 17 хв.); Повільний біг-1, 5 км (9-10 хв. ); повільна ходьба-1, 5 км (19-20 хв.). Тривалість заняття 1:00 5 хв.

8-e заняття. Дистанція 30 км. Ходьба з рукзак вагою до 10 кг по сильно-пересіченій місцевості (12-15 мін.-1 км). Тривалість заняття 6 годин.

9-е заняття. Дистанція-10 км по середньо-паресеченной місцевості. Швидка ходьба 1,5 км (12-14 хв.); Повільний біг-2 км (13-15 хв.); Швидка ходьба-2 км. (16 - 17 хв.); Повільний біг-2 км (12 - 13 хв.); Повільна ходьба-2, 5 км (30 - 35 хв.). Тривалість заняття-1 годині 23 хвилини.

10-е заняття. Дистанція 35 км. Ходьба з рукзак вагою до 10 кг (12-13 хв. - 1 км). У середині дистанції відпочинок 30 хвилин. Тривалість заняття 8 годин.

При бігу потрібно звертати велику увагу на дихання. Вдихати слід через ніс протягом 3-4 кроків, видихати через рот також протягом 3-4 кроків. Намагатися робити глибокий вдих і повний, закінчений видих. Знайти свій ритм дихання і звикнути до нього. Тренування в бігу завжди закінчувати повільної ходьбою. Після тренування корисно провести масаж і прийняти теплий душ. Під час всього періоду спеціального тренування рекомендується можливо більше ходити.

У період загальної та спеціальної тренування необхідно попутно готуватися до здачі і здавати норми ГТО I і II ступеня.

Період сходжень і боротьба за альпіністські, спортивні досягнення тривають в горах 1-2 місяці (липень-серпень). За цей час альпініст продовжує своє тренування, розпочату в місті, і поряд з фізичною підготовкою вдосконалюється в альпіністської техніки. Все це повинно привести організм в стан спортивної форми.

Вранці альпініст проробляє спеціально підібрані фізичні вправи, проводячи їх як в постійних гірських таборах, так і під час походів по гірських маршрутах із суворим урахуванням обстановки і стану організму.

Навчально-тренувальні заняття з альпіністської техніки та сходження на вершини необхідно організувати таким чином, щоб велике фізичне навантаження чергувалася з меншим навантаженням через день. Поступово фізичне навантаження повинна збільшуватися до кінця навчальних занять і до початку тренувальних сходжень.

Сходження тренувального характеру на технічно неважкі вершини повинні в першу чергу служити перевіркою витривалості організму і поступово виробляти акліматизацію шляхом набору висоти над рівнем моря. У тренувальних сходженнях слід поступово ускладнювати маршрути, застосовуючи все більш складні прийоми основних розділів альпіністської техніки.

Під час переходів рекомендується проводити фізкультурні паузи. Цим надається більш вигідне становище організму для кращого відпочинку. Відновлюється нормальний кровообіг і дихання, посилюється кровообіг в м'язах і в суглобах, що виконують одноманітну роботу, і тим самим ліквідуються застійні явища у венозній системі. Весь організм як би струшується і отримує новий прибивши сил, поліпшується увагу і підвищується працездатність. Самомасаж і взаімомассаж також проводяться для якнайшвидшого видалення продуктів втоми і відновлення працездатності.

Для масової фізкультурної роботи в постійних альпіністських таборах, розташованих на висоті 2-3 тис. м над рівнем моря, можна рекомендувати: спортивних ігор (волейбол, городки, баскетбол); легку атлетику (біг на короткі дистанції, стрибки з місця і з розбігу, штовхання ядра, каменю, метання ручної гранати), апаратну гімнастику (турнік, кільця, паралельні бруси, плінт), акробатику, гірничо-лижні заняття за наявності снігу, плавання при наявності водного басейну.

Все тренування альпініста і відповідний режим повинні виховати і закріпити психофізичні якості, необхідні альпіністові (дисципліна, воля, колективізм, швидкість орієнтування, витривалість і т. д.), привести його організм до потрібної спортивній формі, до готовності здійснювати сходження на вершини без шкоди для свого здоров'я, в хорошому темпі і з прекрасним самопочуттям.

Читайте також: Продукти бджільництва: Бджолиний мед. Лікування ран, виразок, опіків.

 


Цікавий факт

Відповідно до опису подій, ті, хто намагається уникнути цунамі на автомобілі, часто потрапляють в пробки або стикаються з іншими обставинами, таким чином, велика ймовірність того, що їх змиє хвилею. Статистика показує, що кращий спосіб врятуватися - це якнайшвидше самостійно забратися на круту височина