2018.06.21 11:07

Енерговитрати в поході і їх заповнення



Енерговитрати в поході і їх заповнення


Для того, щоб йти по маршруту, нести рюкзак, рубати дрова, думати і милуватися природою, людині постійно доводиться витрачати енергію. Отримує її наш організм з їжі. Це загальновідомо. Будинки, поки ми молоді і відносно здорові, думати про правильне харчування майже не доводиться, аби в холодильнику не було порожньо.
Інша справа в поході, де немає ні магазинів, ні холодильників, ні столових, а фізичні навантаження досить великі. Тут неминуче виникає питання: скільки і яких продуктів взяти на маршрут.
Відразу обмовимося, що, хоча харчуванням багато десятиліть займаються відомі вчені та відомі туристи, прийти до єдиної думки їм не вдалося. У літературі можна знайти безліч різних теорій. Тому кожному туристському завгоспу доводиться покладатися на себе, враховуючи, звичайно, досвід і знання своїх колег. Можна скористатися і стандартними розкладками продуктів з туристських довідників, але краще скласти розкладку самому. Тільки творчий підхід робить туриста хорошим завгоспом.
Для початку подивимося, скільки ж енергії витрачає турист в поході. Коли говорять про харчування, енергію оцінюють в кілокалоріях (ккал) - одиницях виміру теплоти. Вибір одиниці не випадковий: витрати енергії на різні види діяльності в недалекому минулому вимірювали, поміщаючи людини в кімнату-термостат і фіксуючи кількість теплоти, що виділяється його тілом. Зараз витрати енергії визначають за допомогою газоаналізаторів за споживанням кисню, але одиниця збереглася.
У повному спокої на підтримку життя (кровообіг, дихання, обмін речовин і т.д.) людина витрачає близько 1 кілокалорії на годину на кожен кілограм маси тіла. Ці витрати називаються основним обміном. Чоловіки на основний обмін витрачають в середньому 1800 ккал на добу, жінки - 1500. Діти, школярі, ростуть і тому, маючи меншу масу, витрати не менше енергії, ніж дорослі.
Як тільки людина починає рухатися, витрата енергії зростає. Сидячи людина витрачає 1,5 ккал на годину на кілограм маси, стоячи - 1,6. У літературі, зокрема, в посібниках для бажаючих схуднути, наводяться енерговитрати при різних видах діяльності.
Наприклад: йдучи по рівній дорозі зі швидкістю 4 км / год, ми витрачаємо за годину 200-240 ккал, рюкзак масою в 10-15 кг збільшує витрати до 400 ккал / ч. Піднімаючись з 20-кілограмовим рюкзаком по схилу крутизною 20 °, туристи витрачають 500-600 ккал на годину.
Звичайно, це середні цифри. Витрата енергії залежить від маси тіла, віку, а крім того - від тренованості: чим краще підготовлений організм до навантажень, тим менше витрати енергії. У тренованого людини, як у добре налагодженій машини, ККД вище.
У повсякденному житті чоловіка, що займаються, в основному, розумовою діяльністю, але при цьому приділяють увагу спорту, витрачають до 3500 ккал в день, жінки - до 2500. Учасники походів вихідного дня і нескладних піших походів по середній смузі витрачають 2,5-3 тис. ккал на добу.
У категорійних походах у дорослих спортсменів маса рюкзака коливається від 25 до 30 кг, доводиться йти по бездоріжжю, крутих схилах, продиратися крізь гущавину, долати перешкоди, втрачати тепло на холоді і вітрі, ставити бівак на незручних майданчиках, витрачати енергію на особисту гігієну та роботу на біваку. В результаті енерговитрати для піших походів I-III категорії складності для дорослих і школярів складають 3-3,5 тис. ккал на добу. У гірських та лижних доходи вони досягають 3,5-5 тис. ккал, а у водних відповідають 3000 ккал.
У більш складних гірських і лижних походах, доступних тільки дорослим, витрати енергії значно вище - до 5-6 тис. ккал на добу, а в особливо важкі, штурмові дні - і до 8000 ккал.
У літературі можна знайти більш докладні оцінки енерговитрат, але, враховуючи, що вони орієнтовані на еталонні маршрути і що реальні умови досить різноманітні, для практичного застосування цілком достатньо оцінок, наведених вище.
Відзначимо, що високі навантаження близько 8000 ккал на добу доступні далеко не всім. Людина в стані без шкоди для здоров'я виконувати протягом тривалого часу цілком певну роботу. Якщо навантаження непосильна - стан здоров'я погіршується, починаються хвороби. При дуже великих навантаженнях людина може загинути. Приклад тому - перший марафонець, померлий в кінці дистанції.
Однак, чим вище фізична підготовка, чим більше досвід, набутий в походах, чим краще організовано харчування, тим більші навантаження протягом більшого часу можуть переносити туристи.
Ну ось, здається, залишилося зовсім небагато: знаючи енергетичну цінність продуктів і майбутні енерговитрати, можна розрахувати кількість продуктів, необхідних для походу. Але не все так просто, як здається. По-перше, для походів годяться не всі продукти, а по-друге, для багатоденних складних походів їх буде потрібно стільки, що група не зможе рушити з місця. А в не дуже складних походах туристи, особливо школярі, знемагаючи під вагою рюкзака, не отримають ніякого задоволення.
Отже, доведеться скорочувати кількість продуктів до розумних меж. Звичайно, в цьому випадку покрити всі енерговитрати не вдасться, але багаторічна туристська практика показала, що це і не обов'язково. У нескладних походах достатньо одного кілограмом продуктів на людину в день, а в складних, де виправдане використання дорогих концентратів і сублімованих продуктів, достатньо буде 700-850 м.
Калорійність такого раціону не може перевищувати 3-3,5 тис. ккал. Нижче ми пояснимо, чому. Для походів I-III категорій складності цього цілком достатньо. У складніших походах недолік калорійності організм заповнить за рахунок жирових відкладень.
На жирові відкладення в середньому припадає 15-20% маси тіла. З цих запасів без шкоди для здоров'я доросла людина може запозичити до 70 тис. ккал. Невелика втрата ваги за 8-10-денний похід, наприклад, в міжсезоння або канікули, практично не відчувається.
Але на тривалих маршрутах власних ресурсів організму може не вистачити. Тоді почнеться поступове зниження працездатності, і врешті-решт знесилені туристи просто не впораються зі складним рельєфом або не зможуть забезпечити свою безпеку. Тому тривалість складних походів доводиться обмежувати.
Період часу, протягом якого туристи в змозі переносити похідні навантаження без істотного зниження працездатності і шкоди для здоров'я, називається БЕЗПЕЧНОЇ тривалі походи (БДП). БДП залежить від складності походу, інтенсивності навантажень (графіка руху), віку, тренованості та досвіду групи і, звичайно, харчування.
У добре підготовленої групи після адаптації до похідних умов працездатність швидко відновлюється, період максимальної працездатності тривалий, спад відбувається повільно. У погано підготовленою групи адаптація затягується, період максимальної працездатності краток, спад відбувається швидше. Відповідно, безпечна тривалість походу у першу становить близько 30 днів, у других - не більше 18-ти.
Якщо правильно підібрати продукти і вміло організувати харчування в дорозі, їжа буде засвоюватися організмом більш ефективно. Тоді дефіцит калорій зменшиться і відповідно збільшиться БДП. Іншими словами, можливості туристів в складному поході залежать від живлення не менше, ніж від правильних рішень керівника.
Особливу роль відіграє харчування в горах, на висотах більше 3000 м на Кавказі і більше 3500 м на Памірі або Тянь-Шані. Тут недолік кисню в повітрі призводить до різних змін в роботі організму, які відбуваються в процесі акліматизації.
При цьому з'являється відраза до деяких видів їжі, знижується засвоюваність жирів, утрудняються багато біохімічні процеси. Навіть витрата енергії на основний обмін в горах набагато вище, ніж у нормальних умовах. Тому надалі особливу увагу буде приділено питанням харчування в горах.
А тепер невеликий відступ для тих, хто хоче схуднути-в поході. Вважається, що при лікувальному голодуванні втрата 20% ваги не призводить до незворотних наслідків. Однак у походах швидка втрата ваги при недоїданні та фізичних перевантаженнях може виявитися далеко не безпечною.
Тому складні спортивні походи, як і взагалі будь-який вид спорту, на відміну від фізкультури, приносять не тільки користь, але і шкоду (Докладно про це розповідає у своїх публікаціях знаменитий важкоатлет Юрій Власов).
Спортсмени вищого класу йдуть на ризик в ім'я спортивних цілей, усвідомлюючи, чим ризикують. Не зайве усвідомити це й асам спортивного туризму. Хочеться тому застерегти від "екстремістських" 300-500-грамових розкладок.
У простих походах вони приносять постійне відчуття голоду, а в складних, тривалістю понад 8 - 10 днів, можуть привести до швидкого виснаження організму. Спроби заповнити дефіцит за рахунок підживлення "тонкими енергіями" вдаються далеко не всім, і якщо дають ефект, то лише в нескладних походах влітку.
Як показали експериментальні походи, повне голодування протягом 10-15 днів, на відміну від значного недоїдання, нешкідливо. Тому, якщо група опинилася без продуктів, краще доїсти залишки і виходити до людей при повному голодуванні, вживаючи лише воду.
"Харчування в туристичному поході" Алексєєв А.А.

Читайте також: Повний простонародний лікарський порадник. Параліч або удар.

 


Цікавий факт

Свині в деякому роді унікальні, так як вони можуть бути інфіковані штамами грипу, який вражають три різних види: птахів, свиней і людини. Таким чином, свині стали хорошою «природною лабораторією» для створення нових штамів небезпечного вірусу.