Отже, енергію ми з вами отримуємо з їжі. З їжі ж наш організм бере і "будівельні матеріали", з яких утворюються нові клітини, синтезуються гормони і т.д. У нашому організмі їжа піддається складним біохімічним перетворенням.
Під впливом шлункового соку вона розкладається на прості компоненти. Частина з них всмоктується в кров через стінки шлунка, інша частина засвоюється після переробки кишковими мікроорганізмами, третя - не засвоюється і віддаляється в зовнішнє середовище. Компоненти їжі, що потрапляють в кров, надходячи в клітини, частково окислюються і виділяють енергію, а частково йдуть на освіту клітинних структур або переробляються в жир і резервуються.
Якщо здорова людина досить інтенсивно працює фізично і їсть більше, ніж потрібно, з їжі засвоюються тільки найбільш цінні компоненти. Менш цінні речовини, що несуть зайві калорії, видаляються з організму без будь-якої користі.
І навпаки, якщо раціон убогий, засвоюються і менш цінні, трудноперевариваемие компоненти, зменшується зольність їжі, і, звичайно, при цьому підвищується її енергетична віддача. Таким чином, в поході, якщо завгосп зайво запаслися, його старання збільшують вагу рюкзака, але не покращують живлення. А в повсякденному житті зайве харчування веде до ожиріння.
Тепер звернемося до основних компонентів їжі, які засвоюються нашим організмом: білках, жирах і вуглеводах. Енергетична цінність їх різна: при окисленні 1 грама білків або вуглеводів вивільняється 4,1 ккал енергії, жирів - 9,3 ккал.
Білки - основний будівельний матеріал. З них синтезуються структурні елементи клітин і тканин, виробляються гормони, ферменти та інші регулятори обміну речовин. Білки, як відомо, складаються з набору амінокислот. Амінокислотний склад їжі різний.
Найбільш цінний білок тваринного походження, який містить незамінні (що не синтезуються організмом) амінокислоти, а білки, що містяться в рибі, і рослинні білки менш цінні - деякі амінокислоти в них відсутні. Тому в раціоні обов'язково поєднання різноманітних білків.
Взагалі ж брак білків призводить до порушення обміну речовин, знижує працездатність, ускладнює адаптацію до похідних умов і в окремих випадках викликає функціональні розлади.
Зайва кількість білків (особливо тваринного походження) теж шкідливо. Адже при окисленні білка утворюються отруйні азотисті сполуки, а деякі амінокислоти, якщо їх занадто багато, ускладнюють обмін речовин. Так що захоплюватися білками не треба. Особливо важливий цей принцип в горах, де окисні процеси утруднені через нестачу кисню.
Жири - основне джерело енергії в спокої і при малоінтенсивної роботі. Беруть участь жири і в обмінних процесах, так що їжа, повністю позбавлена жирів, неповноцінна. У жирах, як і в білках, є незамінні речовини, тому в раціоні треба передбачити рослинні і тваринні жири.
Вуглеводи - основне джерело енергії. При окисленні вуглеводів практично не утворюється речовин, шкідливих для людини, тому при інтенсивній роботі вигідно споживати саме їх. Засвоюються вуглеводи швидше і з меншими витратами кисню, ніж жири.
При інтенсивній роботі м'язи отримують енергію за рахунок окислення цукру - вуглеводу, що міститься в крові. Якщо вміст цукру падає нижче певного рівня, наша працездатність різко знижується. З'являється сковуюче волю почуття втоми, добре відоме лижникам і бігунам на довгі дистанції.
Подальше зниження вмісту цукру викликає серйозний розлад вищої нервової діяльності: порушується координація руху, мова стає незв'язної - розвивається гіпоглікемія.
Щоб запобігти гіпоглікемії під час тривалої інтенсивної навантаженні, спортсмени вживають спеціальні солодкі напої або просто беруть на дистанцію цукор або цукерки. Те ж роблять і туристи.
Не бійтеся цукрових запасів. Адже в похід зазвичай йдуть здорові люди, а у здорової, інтенсивно працюючої людини, якщо в кров надходить дуже багато цукру, надлишки виводяться з організму без будь-якої шкоди.
Співвідношення білків, жирів і вуглеводів (Б: Ж: У) має велике значення. Теорія збалансованого харчування рекомендує для людей, що ведуть малорухливий спосіб життя, користуватися раціоном, де враховано співвідношення компонентів їжі за масою і калорійності. Це робиться для того, щоб виключити з раціонів зайві вуглеводи і тим запобігти ожирінню.
У походах, де фізичні навантаження значні, "зайвих" вуглеводів можна не боятися. Тому досить враховувати тільки співвідношення компонентів за масою. Для піших і водних походів влітку в середній смузі оптимальним вважається співвідношення Б: Ж: У = 1:1:4.
У холодну пору року, а в районах вічної мерзлоти і влітку, багато тепла витрачається на збереження температури тіла. Тому збільшується витрата жирів. Відповідно зростає їх частка і в збалансованому раціоні. Оптимальне співвідношення в цьому випадку приймає вид 1:2:3, а в складних походах - 1:3:4.
У горах, як відомо, в повітрі не вистачає кисню і діють інші фактори, що вимагають адаптації (пристосування) організму. Зокрема, в горах змінюється склад крові. Тому організму потрібно більше білків і менше жирів. Туристська практика визнає оптимальним співвідношення 1: 0,7: 4 для Кавказу і 1: 0,7: 5 для походів по горах Середньої Азії на висотах більше 4000 метрів.
Таким же приймається співвідношення для походів у регіонах з жарким кліматом, наприклад, в долинах Середньої Азії і в пустелях. Зрозуміло, дотримуватися оптимальне співвідношення треба не в кожному денному раціоні, а в середньому, за кілька днів.
У складних походах, де навантаження і кліматичні умови день від дня змінюються, змінюється і споживання організмом тих чи інших речовин: важча робота, вище в гори, жарче погода, - більше треба вуглеводів. А на дневках або при похолоданні можна урізноманітнити меню жирною їжею.
Словом, деякі відхилення від рекомендованого співвідношення припустимі і навіть необхідні. Рекомендоване співвідношення засноване на середніх показниках - в розрахунок не беруться ні втома, ні настрій, ні тренованість групи. Крім того, воно розраховане для збалансованих раціонів, де добові енерговитрати компенсуються за рахунок калорійності продуктів.
На жаль, в доступній літературі даних про оптимальне співвідношення компонентів для "голодних" раціонів немає. Тому пошуки оптимального рішення лежать на завгоспа групи. І тут йому доведеться викликати на допомогу досвід, інтуїцію і навіть талант.
А що буде, якщо відступати від рекомендованих співвідношень? Грубі помилки протягом декількох днів знизять працездатність групи. Спробуйте взимку обійтися без масла або сала, і на другий-третій день з'явиться незадоволеність їжею, навіть якщо її багато. Навпаки, надлишок жирного в горах викличе відразу до їжі і, можливо, легке отруєння з розладом травлення.
Небезпечний на маршруті і надлишок білків, наприклад зловживання молочної їжею або яєчним порошком. Інша проблема полягає в тому, що при значному надлишку одного з компонентів надлишок його не засвоюється і пропадає без користі. Відповідно ефективна калорійність їжі зменшується, а з нею зменшується і БДП. Про вітаміни і мінеральних солях ми поговоримо пізніше.
Знаючи оптимальне співвідношення компонентів і масу продуктів, можна розрахувати калорійність раціону. Так, для піших походів калорійність раціону масою 100 г з урахуванням того, що в продуктах міститься близько 30% неусвояемих речовин, складе близько 350 ккал на 100 г.
Калорійність зимового раціону при співвідношенні компонентів 1:3:4 не перевищить 450 ккал на 100 г. Калорійність високогірного раціону для складних походів ледве досягає 320 ккал на 100 г. Ось чому навіть раціон масою 1 кг не може заповнити витрати енергії в складному поході.
"Харчування в туристичному поході" Алексєєв А.А.
Ще почитати: