Якщо говорити мовою науки, то головне призначення харчування складається в підтримці біохімічного сталості всередині організму. Середні добові енерговитрати становлять для чоловіків - 3000 ккал, для жінок - 2500 ккал. При виконанні робіт, пов'язаних з підвищеними фізичними навантаженнями, вони зростають на 25-40% і досягають 4500-5000 ккал для чоловіків і 3500-4000 ккал для жінок.
Для порівняння, дослідження показали, що енерговитрати середньостатистичного студента складають 50-75 ккал / год (1200-1800 ккал / добу). На жаль, джерело замовчує, якому періоду відповідає ця цифра, звичайному або сесійною.
Основні компоненти їжі, засвоювані організмом людини, це білки, жири і вуглеводи. За рекомендацією Інституту харчування АМН СРСР, вагове співвідношення білки: жири: вуглеводи в їжі має становити 1:1,2:4,6, для грубих розрахунків допускається використовувати співвідношення 1:1:4. Енергетичне співвідношення цих компонентів має бути: 1:2,7:4,6.
Білки.
Це основний матеріал, з якого складаються тканини. Повинні бути в основному тваринного походження (м'ясо, сир) і в меншій мірі рослинного. У нормальних умовах добова потреба дорослої людини в білках становить 80-120 г, в умовах фізичних навантажень вона підвищується до рівня 170-200 г (2,5-3 г на 1 кг маси тіла). Для забезпечення задовільного співвідношення амінокислот не менше 50% білків має бути тваринного походження. Основні джерела білків - м'ясо, риба, хліб, сир, крупа, горіхи, какао, ковбаса, яєчний порошок, сухе молоко.
Жири.
Крім того що є потужним джерелом енергії (до 9 ккал / г), вони сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів, покращують смак їжі, викликають почуття насичення. Вважається, що частка рослинних жирів не повинна бути нижче 30% від їх загальної кількості. Добова потреба становить 80-150 г, в умовах фізичних навантажень 160-200 р. Основними джерелами є сало, масло, сухе молоко, яєчний порошок, халва, сир, шоколад, волоські горіхи, мигдаль.
Вуглеводи.
Дають найбільш швидку енерговіддачу (уже через 10-15 хв), цукру і крохмаль поставляють до 60% необхідної енергії. Нормальна добова потреба 400-500 г, при здійсненні складних подорожей може досягати 700-750 г. При інтенсивній роботі основним джерелом енергії є одні вуглеводи, при менш інтенсивної - вуглеводи і жири. Це пов'язано з тим, що на розщеплення жирів потрібен більший час.
Велике значення відіграють мінеральні речовини (макро і мікроелементи), які не можуть бути синтезовані організмом з інших речовин і повинні міститися в їжі і пиття. Загальна потреба в них може коливатися від 10 до 100 мг на 100 г маси тіла. В основному мова йде про такі елементи, як кальцій (2 г / добу, міститься в молоці), магній (0,75 г / добу, зернові культури), натрій (6 г / добу), фосфор (4 г / добу), калій (4 г / добу) і залізо (0,02 г / добу, продукти тваринного походження). Слід пам'ятати, що в процесі інтенсивної фізичної роботи у зв'язку з інтенсивним потовиділенням втрата мінеральних речовин різко посилюється.
Вітаміни регулюють життєві процеси, що відбуваються в організмі. Їх недолік може привести до серйозних захворювань, і навіть до загибелі. Особливо важливі вітаміни А, В, С. Добова потреба в них становить 60-110 мг. Для заповнення вітамінів добре включити в раціон драже "Ундевіт" (2-4 драже на день) і аскорбінову кислоту. Також рекомендується прийом "Ундевіт" по 4 драже щоденно протягом 8-10 днів безпосередньо перед походом, для насичення організму вітамінами.
З основних вимог до продуктів, використовуваним в польовому таборі, можна згадати наступні. Насамперед, як випливає з вищевикладеного, їжа повинна заповнювати енерговитрати і задовольняти потреби організму в основних речовинах, необхідних для життєдіяльності. У складних походах іноді застосовується продуктова розкладка з енергодефіциту, але цей захід завжди вимушена, яка на меті скоротити вагу стерпного вантажу.
Продукти повинні зберігати придатність до вживання в їжу протягом усього передбачуваного терміну їх зберігання в польових умовах. Інакше кажучи, включати в раціон літньої пошукової експедиції варену ковбасу, м'яко кажучи, необачно. У кращому випадку справа може закінчитися тривалими "посиденьками" і "Лякана їжачків" в найближчих кущах, в гіршому важкими харчовими отруєннями, у тому числі з летальним результатом. З тієї ж причини особисто я вельми недовірливо ставлюся до різноманітних консервам саморобного приготування, особливо грибним і м'ясним.
Для пошукачів вимога до мінімальної ваги продуктів менш істотно, ніж для туристів. Пов'язано це з тим, що в пошуковий табір всі речі, як правило, закидаються одного разу і на весь термін (часто навіть на автомобілях), в той час як туристична група зазвичай змушена своє майно, в тому числі і їжу, весь маршрут тягнути на собі . Розвідувальні ж групи поза табору рідко знаходяться більше двох-трьох днів, і при такій автономності навряд чи доцільно розраховувати вага які продуктів до грама.
Продукти, по можливості, повинні готуватися швидко і просто. Однак перестаратися у виконанні цієї вимоги не варто. По-перше, навряд чи ви зумієте весь термін протриматися на одних "Роллтон" і "доширак". Готуються вони, звичайно, три хвилини, але от енергетична цінність і поживність такого меню, м'яко кажучи, залишає бажати кращого. А по-друге, якщо у чергової зміни, що залишилася в таборі, є час і можливість приготувати до повернення основного складу нормальний обід або вечерю, то чому б так і не зробити?
Зайва година, витрачений, наприклад, на готування знайдених білих грибів або спійманої риби в даному випадку погоди не зробить. А ось на відновлення після роботи, та й на психологічний клімат групи таке рішення вплине тільки в кращу сторону.
Бажано, щоб продукти мали якомога меншу вартість. Але і до цього питання слід підходити з розумом. Звичайно, навряд чи розумно тягнути з собою банки червоної ікри або консервованої осетрини. Але і зводити весь раціон до вже згаданих бистропріготовімим макаронам (тим більше що обов'язково знайдуться ледарі, які будуть гризти їх всуху) або концентратів теж, м'яко кажучи, не дуже грамотно, на лікування набутого таким шляхом гастриту або виразки ви надалі витратите набагато більше коштів , ніж заощадите при покупці цього "дива харчової промисловості". Так що шукайте "золоту середину" і не економте на своєму здоров'ї та безпеці!
Харчування має бути регулярним. Не рекомендується робити паузи між прийомами їжі занадто великими, перерви більше 7 годин не допускаються навіть Статутом Збройних сил. Як правило, в польових таборах використовується триразовий режим харчування. Розбивка по калорійності рекомендується наступна: сніданок 35-40%, обід 30-35%, вечеря 25-30%. Одноразове харчування, коли добовий раціон поглинається за один прийом їжі, неприпустимо. Крім того, мінімум два рази на добу необхідний гарячий прийом їжі.
Меню польового табору повинно складатися так, щоб продукти чергувалися найтерплячіша група завиє, якщо кілька днів поспіль на сніданок, обід і вечерю готуватимуться одні й ті ж макарони з тушонкою. Митнику Верещагіну таким чином, пам'ятається, навіть чорна ікра остогидла. Тому бажано, щоб основні використовувані продукти повторювалися не частіше ніж через 3-4 дні.
Я навмисно не наводжу тут навіть приблизного типового меню або розкладки. По-перше, на цю тему написано вже чимало літератури, яку можна без проблем купити практично в будь-якому туристичному магазині. По друге, у зв'язку зі зниженням вагових вимог, на підсумковий набір продуктів у великій мірі впливатимуть сформовані традиції та уподобання тієї чи іншої групи. А от про предпоходной підготовці продуктів згадати слід. Наведені нижче рекомендації складені на основі досвіду різних туристичних груп, а також матеріалів, написаних Євгеном Полькин.
Сухарі (технологія Ані Мозжорін).
Беремо буханець формового чорного хліба (Українська чи Дарницький, але не Заварний і Бородінський з них дуже жорсткі сухарі виходять). Обрізаємо акуратно у буханки ВСЕ кірки і з'їдаємо їх (як найсмачніше). Потім очищений (як картопелька) м'якуш розрізаємо вздовж навпіл і кожну половинку ріжемо на шматочки (як звичайні скиби хліба, дрібнити не треба!) Товщиною не більше 1 см. Укладаємо часточки на грати і поміщаємо в прочинені духовку, прогріту до 100-120 градусів. Години через дві необхідно перевірити ступінь "підгоріло" сухариків якщо вже хрумтять в руках, то можна вийняти на повітря і досушити на газеті в кімнаті один день. Такі сухарики добре вкладаються в молочні коробки по 20-22 штуки.
Солоні сухарики по типу "Три корочки" виготовляють за схожою технологією. Буханець хліба від кірочок не очищують, а відразу нарізають на дрібні скибочки (спочатку як звичайні шматочки, а потім ці шматочки ріжуть поперек на багато тонких смужок, попередньо добре посоливши). Дрібні скибочки хліба поміщають на деко в прочинені духовку, розігріту до 110-130 градусів. Необхідно послежівать за що сохнуть: помішувати і дивитися, щоб не пригорали. Години через два-три купка майже безкоштовних смачних сухариків готова ... Один недолік у цих сухариків тендітні вони дуже. Упаковувати сухарі необхідно щільно так щоб вони не пересипалися і не кришилися.
Ковбаса, сало, копченості.
Напівкопчену і копчену ковбаси в поліетилен і фольгу НЕ загортають, і на порції заздалегідь не ріжуть. Упаковують в холщевую (ситцеве) ганчірочку і періодично провітрюють.
М'ясо.
Добре зарекомендувало себе сублімоване м'ясо. Проте якщо немає можливості його придбати, в домашніх умовах можна приготувати сушене м'ясо самостійно. Воно дещо поступається сублімувати за ваговими показниками і суттєво за тривалістю зберігання, але помітно смачніше. Готується воно за такою технологією.
Яловиче м'ясо прокрутити, фарш посолити, обернути в марлю і підвісити на 4-5 годин для відціджування вологи. Ще краще покласти під гніт. Потім сушити на сковороді (краще використовувати сковороду з протипригарним покриттям), укладаючи шаром в 1-1,5 см. Постійно перемішувати! М'ясо не повинно пригоряти. Не давати м'ясу лежати без перемішування більше 20-40 секунд. Образующуюся спочатку на сковороді воду можна зціджувати для прискорення сушіння.
Сушку на сковороді можна вважати закінченою, коли на дні абсолютно немає слідів вологи, а м'ясо майже перестає шипіти через 4-5 секунд після чергового помішування. Після цього м'ясо викладається на деко і поміщається в духовку. Перемішувати раз в 2-4 хвилини, домагаючись того, щоб все м'ясо стало темнуватого коричневого кольору (пригорання неприпустимо). М'ясо вважається добре висушеним, коли його вага зменшиться приблизно в 3-4 рази від початкового. В умовах літнього походу (Саяни) зберігається до 2-3 тижнів.
Пемікан (рецепт з "Довідника туриста").
У яловичий фарш додати свинячого (у співвідношенні 10:1), посолити, ретельно перемішати, після чого сушити в духовій шафі при температурі 70-80 градусів протягом 12 годин. Інший рецепт наведено Ю. Виноградовим у статті "Насамперед надійність" (Вітер мандрів.) № 19. М.: Фізкультура і спорт, 1984. С. 124): М'ясо сушене - 25%, жир - 25%, вівсяні пластівці - 25%, яєчний порошок - 9%, молоко сухе - 16%. Іноді сушене м'ясо і пемікан заливають розтопленим салом або тваринним жиром. У поєднанні з герметичною упаковкою це збільшує термін зберігання.
Суджук сухою.
Суміш яловичого і свинячого м'яса, можна баранину і т. д. Якщо жиру мало - додати. М'ясо посолити і витримати один день для відціджування води. На другий день прокрутити. Додати на кожен кілограм м'яса солі - 25 г, селітри - 0,5 г, перцю чорного - 3 г, перцю запашного - 1 г, чабера - 1 м. Перемішати. Витримати 8-10 годин, потім набити цією сумішшю сухі яловичі кишки, додати їм подковообразную форму і розвісити в сухому затіненому місці. Сушити один місяць, щодня вранці і ввечері пресувати качалкою.
Крупи.
Їх бажано заздалегідь вимити і висушити, якщо неохота робити це в польових умовах. Гречку непогано перебрати і злегка підсмажити. Для зберігання і транспортування круп, а також інших сипучих продуктів типу цукру або солі ідеально підходять поліетиленові пляшки з під мінеральної води.
Топлене масло.
Його, як правило, заливають в поліетиленові банки з широким горлом. Підійдуть також металеві банки з під кави або дитячого харчування.
Картопля.
Краще всього використовувати сублімований або крупку, але можна приготувати і самостійно в домашніх умовах.
Спосіб 1
Картоплю очистити, зварити, відкинути на сито. Нарізати шматочками, покласти на лист і поставити в теплу духовку, залишивши дверцята відчиненими для виходу пари. Через 10-15 хвилин картопля перевернути і досушити. Можна сушити і пропущений через м'ясорубку варену картоплю, розклавши його на аркушах тонким шаром.
Спосіб 2
Помити, почистити, порізати кружальцями завтовшки 3-4 мм. Обдати окропом 3-4 хв. Після цього відразу охолодити, зануривши в холодну воду. Розкласти на лист шаром 2-3 см і помістити в духовку з температурою ~ 80 ° С. У міру підсихання ворушити, домагаючись рівномірного сушіння. Добре висушений картопля майже прозорий, має жовтий колір. Зберігати в полотняній мішку.
Спосіб 3
Відварити в шкірці майже до готовності. Очистити, прокрутити через м'ясорубку. Отриману масу сушити в духовій шафі. Після тижневого досушування з 1 кг сирої картоплі виходить ~ 300 г сушеного. Йде в супи (варити близько 20 хв). Можна навіть робити тушковану картоплю. Добре зберігається в простому матер'яному мішку.
Цибуля сушена.
Придатні гіркі і гострі сорти. Очистити, обрізати дінці і верхівку. Нарізати кружальцями завтовшки 3-4 мм, розібрати на кільця. Розкласти на сита і сушити при температурі 65 градусів.
Готувати всі страви, припускають до вживання, слід одночасно, інакше процес готування і прийому їжі займатиме невиправдано багато часу. Саме тому число канов в групі повинно бути не менше трьох (перше, друге, чай). Крім канов, бажано мати з собою ополоник (для роздачі їжі і стусанів), йоржик (для чищення згаданих канов), обробну дошку, консервний ніж, вогнищеву рукавицю (для зняття канов з вогню). Наявність цих нехитрих предметів істотно полегшує роботу чергової зміни.
"Довідник сталкера. Азбука виживання"
Вадим Чернобров
Рекомендуємо для ознайомлення: