Розкладка - це кількість і асортимент продуктів на кожен день. Учасники спортивних походів напевно помічали, що в перші дні маршруту їх апетит помітно знижується, і, якщо завгосп не надто досвідчений, значну частину приготовленої їжі доводиться викидати. В результаті група несе в рюкзаках даремний вантаж приречених на знищення продуктів.
Деякі керівники походів у подібних випадках прагнуть змусити учасників є через силу. Це груба помилка, яка загрожує для деяких туристів зниженням працездатності і погіршенням самопочуття. Справа в тому, що тимчасове зниження апетиту характерно для втягування організму в похідний режим, звикання до високих навантажень і акліматизації.
Через 3-6 днів адаптація завершується, і туристи починають з'їдати свої порції повністю, а до кінця походу навіть посилений пайок виявляється малий. Трапези завершуються багатозначним скреготом ложок про миски і казанки і кровожерливими жартами на адресу завгоспа.
Тому багато залежить від правильності складання розкладки, тобто розподілу продуктів на кожен день походу. Перевірений завгосп повинен врахувати всі обставини і скласти розкладку з мінливих, "плаваючою" калорійністю.
Тут треба зробити невеличкий відступ. Деякі туристи, частіше представниці прекрасної статі, намагаються в поході є поменше, а то і взагалі голодувати, щоб надати витонченість своїм фігурам. Захоплюються подібними експериментами і деякі прихильники різних східних шкіл і навчань.
Автору двічі доводилося в походах стикатися з голодними непритомністю, ледь не коштували людям життя. У першому випадку впав людини врятувала каска, в другому - міцний комір сорочки і знаходився поблизу учасник. Тому всякі експерименти з голодуванням на маршруті, якщо вони не обумовлені заздалегідь і не підкріплені відповідним досвідом, треба рішуче присікати.
Необхідно також рішуче припиняти спроби так званих харчових меншин (вегетаріанці, сирояди тощо) скласти для себе окрему розкладку або нав'язати свій спосіб харчування іншим. Це неминуче веде до створення нездорового психологічного клімату в групі, а також до скорочення БДП через порушення оптимального співвідношення компонентів їжі в умовах важкої роботи.
Але повернемося до розкладці. Зазвичай в туристській літературі пропонується використовувати три основних раціону: на "підходах" - 2800-3000 ккал, на основній частині маршруту - 3500-4000 ккал і до 6500 ккал - в особливо складні, штурмові дні. При цьому або рекомендуються стандартні денні раціони, зовсім не залежать від конкретного навантаження, або пропонується збільшувати калорійність пропорційно фізичному навантаженні.
Такий підхід до харчування туриста не враховує особливостей поведінки організму в умовах високих навантажень, гіпоксії в горах і холоду взимку. Приблизно так розраховується витрата палива на транспорті. Чим довше рейс - тим більше палива. Або - ось тобі норма і викручуйся як хочеш.
Але давайте розберемося в процесах, що відбуваються в організмі людини під час походу, і складемо розкладку з їх урахуванням. Почнемо з акліматизації та втягування в похідний режим.
У перші дні походу турист, що потрапив в незвичні умови - високогір'ї або тундру, - змушує свій організм перебудовуватися на новий режим роботи. Перебудова відбувається не відразу і вимагає великої напруги сил, мобілізації всіх резервів. Тут починають діяти регулюючі системи організму. Вони, як хороший полководець, перекидають на головний напрямок додаткові резерви за рахунок другорядних ділянок.
У поході підвищена навантаження лягає на серцево-судинну, дихальну і нервову системи. Тому кількість крові, що подається до них, збільшується за абсолютним значенням, але частка їх у загальному балансі кровообігу залишається майже незмінною.
Найбільше навантаження несе руховий апарат, відповідно різко збільшується приплив крові до м'язів. Однак, поки серцево-судинна система звикає в підвищених навантажень, а в гірському поході - і до нестачі кисню, організм не може повністю компенсувати всі свої витрати. Отже, інші органи, і насамперед - травні, в цей період забезпечуються кров'ю гірше, ніж зазвичай.
Саме тому в складних походах в перші дні шлунок не може повністю перетравлювати їжу, печінка гірше фільтрує отруйні речовини, які у ній, кишечник повільніше виводить шлаки, сприяючи тим самим всмоктуванню в кров шкідливих речовин. Починається самоотруєння організму. Тоді спрацьовують механізми захисту. Спочатку погіршується апетит. Це організм вимагає від нас скоротити кількість їжі і, отже, знизити накопичення шкідливих речовин.
Іноді, найчастіше у високогір'ї, цього виявляється замало, і концентрація небажаних речовин у крові продовжує зростати. І тоді організм екстрено очищає шлунок і кишечник від їх джерел. Починається розлад шлунка.
Отруєння викликає нездужання, головний біль, знижує працездатність і в кінцевому рахунку скорочує БДП для даного учасника. Ось тому-то і не можна на початку походу їсти через силу. Особливо важко протікають такі отруєння в горах.
Знижуючи опірність організму, вони посилюють тяжкість гірської хвороби. При правильній організації харчування багато учасників походу, що зійшли з маршруту через напад гірської хвороби, відбулися б легким нездужанням або, принаймні, змогли б спуститися до найближчого селища без сторонньої допомоги.
Але негативні наслідки неправильного харчування на цьому не закінчуються: організм змушений витрачати свої ресурси на боротьбу з отруєнням, ті самі ресурси, які йому так необхідні для якнайшвидшої адаптації до похідних умов. У результаті зриваються терміни, передбачені для адаптації, і туристи виходять на складний рельєф ослабленими, з не відновленній координацією рухів. Чим це загрожує - пояснювати не треба.
Напрошується висновок: у перші дні походу треба їсти значно менше, ніж потрібно для поповнення енергетичних витрат. Однак людина не може витрачати більше енергії, ніж виробляє його організм. Тому організму доводиться мобілізовувати внутрішні ресурси - використовувати жирові відкладення. Власний жир не треба переварювати, він не містить шкідливих речовин. Отже, вигідніше компенсувати дефіцит калорій за рахунок його переробки.
Практика показує, що калорійність раціону в перші 2-3 дні складного походу і перші 2-3 дні перебування на висотах більше 3500 метрів на Памірі і 2500 метрів на Кавказі не повинна перевищувати 2400-2600 ккал в день, хоча це свідомо голодний пайок.
Далі раціон треба поступово збільшувати і до п'ятого - шостого дня довести до 3000-3200 ккал. Проте в гірських походах в Середній Азії за цей час група тільки-тільки встигає вийти на технічну частину маршруту, і, якщо набір висоти продовжується і акліматизація ще не завершена, краще не підвищувати калорійність раціону ще 2-3 дні до днювання або до зменшення висоти.
Тепер про основну частину маршруту. Відповідно до рекомендацій туристської літератури, калорійність раціону на основній частині маршруту повинна становити 3500-4000 ккал, а в штурмові дні - від 4500 до 6500 ккал.
Ці норми значно менше фактичних енерговитрат, але, як говорилося, маса навіть такого урізаного раціону досить велика. Заповнення калорійності за рахунок жирної їжі можливо лише до певної межі, а в горах воно просто небезпечно. Адже на отримання однієї кілокалорії при окисленні жирів потрібно більше кисню, ніж при окисленні вуглеводів. А це в горах грає вирішальну роль. Та й печінку на висоті працює гірше, через це повного засвоєння жирів не відбувається, і організм подає нам про це сигнал: на висоті жирна їжа може викликати огиду. Як же бути?
Розглянемо фізіологічні процеси, характерні для основної частини маршруту. Як відомо, енергетичні витрати в цей час можуть перевищувати 8000 ккал на добу. Засвоїти відповідну кількість їжі практично неможливо. Адже працездатність навіть добре тренованого і адаптованого людини має межу. З цієї причини, якщо витрати енергії на пересування по маршруту в даний день великі, не залишається достатньо ресурсів для перетравлення їжі.
Крім того, переварювання сніданку та обіду припадає на період найактивнішої фізичної роботи. З повсякденної практики відомо, що після дня важкої фізичної роботи апетит падає. Зниженням апетиту після важкого дня шлунок сигналізує нам, що не може задовільно виконувати свої функції. Значить, збільшуючи раціон в штурмові дні, ми збільшуємо вагу рюкзака, але не покращуємо харчування.
У штурмові дні треба насамперед підвищити в раціоні вміст легкозасвоюваних вуглеводів для підтримки працездатності протягом дня. А ось наступного дня, коли найбільш важкий ділянку позаду, в раціон можна ввести висококалорійні, відносно важко засвоювані жирові продукти, такі, як топлене масло або корейка.
Якщо акліматизація пройшла успішно, жирові прибавки допустимі навіть в високогір'ї. Висококалорійні продукти допоможуть відновити сили, витрачені в штурмової день. Недолік калорій можна частково заповнити і на дневках, коли енерговитрати на пересування мінімальні. Але й тут треба знати міру, щоб бенкет не привело до зриву графіка через розлади шлунків.
Підкріплене багаторічною практикою, все сказане вище дозволяє дати наступну рекомендацію: калорійність денного раціону на основній частині маршруту не повинна перевищувати 3500 ккал. Збільшувати калорійність в послештурмовие дні раціонально до 4000 ккал. Для відновлення сил дуже зручні препарати, що застосовуються для реабілітації спортсменів.
У піших і лижних походах навантаження на основній частині маршруту, як правило, розподіляється більш рівномірно, ніж у гірських, тому в них можна обійтися без значної зміни калорійності раціонів в різні дні.
При виході з району походу навантаження падають, а в гірських походах зменшується висота. Ресурси організму до цього часу неабияк виснажуються, і серед туристів спалахує "епідемія" голоду. Вони в цей час можуть з'їсти, а організм засвоїти нечуване кількість їжі. Але рюкзаки вже порожні, оскільки нести з собою багато продуктів для останніх декількох днів важко, а часом і неможливо.
Є три виходи з даної ситуації: зробити закидання продуктів на завершальний ділянку маршруту, перейти на низькокалорійну і трудноусвояемих їжу, щоб обдурити шлунок, або просто затягнути тугіше пояс. Активно переходити на "підніжний" корм в кінці маршруту небезпечно. Звикнувши до концентратів, шлунок може рішуче заперечити проти надлишку клітковини в овочах і фруктах.
Є і ще один період - послепоходний. Повернувшись додому, туристи починають від'їдатися за похід, але тим, хто веде малорухливий спосіб життя, треба вчасно зупинитися, інакше ожиріння, професійна хвороба туристів, неминуче ...
Учасникам особоскладні і тривалих походів. У 1999 р. москвичі (кер. А. Лебедєв) пройшли похід 6-ї категорії складності по Паміру (470 км, близько 40 днів, сходження на піки Революції і Леніна на 23-й і 37-й дні).
Їх досвід показує, що з 20-25 дня слід збільшувати споживання білків, оскільки в тривалих походах працездатність знижується, в першу чергу, через нестачу білків для відновлення м'язів і нервової системи. Москвичі в 2-2,5 рази збільшили норму сублімяса, ввели на людину по 20-30 г соєвих кубиків і збільшили число прийомів їжі до 5-6 разів, що поліпшило її засвоюваність.
"Харчування в туристичному поході" Алексєєв А.А.
Ще почитати: