У боротьбі із зайвими кілограмами багато проводять довгі години в спортивних залах практично без толку. Однак насправді схуднути дуже просто - треба тільки знати, які процеси в організмі викликають зменшення жирових запасів.

Про те, як схуднути правильно, розповідає Олексій Корочкін, науковий співробітник кафедри ЛФК та спортивної медицини РГМУ.

Що таке схуднення?

Справжнє схуднення для багатьох - це зменшення обсягів тіла. Тобто, маса жирових відкладень повинна знизитися, а обсяг м'язової тканини - не збільшити, але й не зменшитися. Адже втрата ваги за рахунок м'язової тканини - найпоширеніша помилка тих, що худнуть.

Домашній фітнес Немає можливості піти в спортзал? Вивчіть рубрики "З чого почати" і "Замість спортзалу" в розділі "Рух". Ви дізнаєтеся, як потрібно виконувати вправи, тримати пульс, розминатися і розтягуватися. А наш курс відео-фітнесу допоможе вам підтримувати гарну форму - і з використанням різного обладнання, і без нього. База відеоуроків постійно поповнюється, тому заглядайте в неї регулярно.

"Це називається не схуднення, а виснаження, зауважує Корочкін. Звичайно, при тривалому скиданні вага якась частина м'язів все одно піде, але треба намагатися зробити так, щоб втрачати в основному жир".

Чому важливо знати, що відбувається?

Правильно вибрати для себе тип і тривалість навантаження можна, якщо розуміти, які процеси в організмі відбуваються під час тренування.

"Якщо людина не досягає поставленої мети тренувань, говорить Корочкін, бажання тренуватися у нього проходить дуже швидко. Особливо, якщо він не розуміє, чому у нього нічого не виходить".

Крім того, розуміння процесів допоможе застрахуватися від тренування під керівництвом некваліфікованого інструктора, здатного принести вам шкоду.

"Ці рекомендації досить загальні, нагадує Корочкін, адже, щоб правильно скласти індивідуальний план тренування, треба пройти фітнес-тестування і отримати консультацію спортивного лікаря".

Що дає тренування?

Як змінюється м'язова маса	Як змінюється жирова маса	Яке навантаження потрібна
Не змінюється	Збільшується	Навантаження недостатня. Вимагає збільшення сумарного обсягу роботи: великої частки аеробних вправ, після яких треба додати силові елементи.
Не змінюється	Не змінюється	Навантаження підтримує характеру, збалансована, дозволяє зберегти обсяги тіла і тренованість на досягнутому рівні
Не змінюється	Зменшується	Зниження маси тіла за рахунок жирової тканини. Досягається аеробними навантаженнями.
Збільшується	Збільшується	Навантаження недостатня. Спостерігається, як правило, після тривалого відпочинку.
Збільшується	Не змінюється	Середнє навантаження переважно силового характеру. Недостатньо аеробної роботи
Збільшується	Зменшується	Навантаження розвивального характеру, що дозволяє досягти максимального обсягу м'язової і мінімального - жирової тканини.

Основні правила схуднення

1. Велику частину навантаження людина повинна отримувати в аеробному режимі. Це такий вид тренування, при якій до м'язів надходить достатня кількість кисню.

В результаті оптимізуються процеси енергозабезпечення м'язової діяльності, і тренується витривалість. Тобто, силові тренажери для ефективного схуднення не потрібні.

2. Тренування повинні бути регулярними і тривалими. Адже втрата маси відбувається не тільки під час виконання вправ. При регулярних заняттях перебудовується обмін речовин, і організм починає розщеплювати жирову тканину, а не запасати її.

3. Тривалість тренування для схуднення - не менше 45 хвилин. Якщо тренування триває короткий час, організм витрачає енергію, отриману з вуглеводів. Розщеплення жирової тканини не відбувається.

4. Протягом заняття види діяльності краще чергувати, щоб м'язи не втомлювалися від одноманітної навантаження, і не починали працювати в умовах нестачі кисню.

"Можна побігати, потім виконати вправи, наприклад, на розтяжку, постійно контролюючи свій пульс, рекомендує Корочкін, і закінчити заняття менш інтенсивною пробіжкою".

5. Бажано тренуватися 5 - 6 разів на тиждень.

Бонуси

Спалюємо калорії Робота на дачі і домашні справи, ігри та спорт, прогулянки і навіть ремонт - все враховано в нашій таблиці витрати калорій. Вибирайте фізичну активність собі до душі.

Дуже важливо, що при аеробних тренуваннях розвивається ще і витривалість організму. Адже більшість людей, у яких є зайва вага, ведуть малорухливий спосіб життя, а, значить, їх витривалість знижена.

Схуднення не відбуватиметься різко, за місяць при таких навантаженнях загубиться півтора-два кілограми. "Але це і добре, каже Корочкін, якщо жирова маса швидко втрачається, вона також швидко і набирається".

Змінюємо харчування

Вправи можуть виявитися не дуже ефективними, якщо не скорегувати режим харчування.

1. Щоб худнути, треба з'їдати достатню кількість калорій для забезпечення організму енергією. Якщо мало є, на заняття просто не залишатиметься сил.

2. Треба навчитися їсти досита, але не переїдати. Часто для цього достатньо всього лише їсти не поспішаючи. Виділіть достатню кількість часу для їжі.

3. Краще харчуватися дрібно, невеликими порціями 4 - 5 разів на день, щоб протягом дня не відчувати почуття голоду. Коли організм постійно голодний, він перебудовується на створення жирових запасів.

4. У першій половині дня в організмі відбуваються процеси розпаду речовин, а ввечері - синтезу. Тому вуглеводи краще їсти з ранку - вони будуть активно розпадатися і давати енергію. А на ніч вибирати, наприклад, низькокалорійні кисломолочні продукти.

5. Якщо тренуєтеся ввечері, і після неї виникло відчуття голоду - поїжте трохи, а не відразу йдіть спати, інакше організм стане голодувати до ранку.

Як схуднути: головне

Тренування для схуднення - це зменшення жирових запасів і збереження колишніх обсягів м'язової, в першу чергу за рахунок оптимізації процесів розпаду і синтезу в організмі. Щоб схуднути, треба займатися не менше години в день, 5 - 6 разів на тиждень. Недостатньо виконувати "вправи для схуднення", потрібно підходити до задачі комплексно.

При цьому не завжди варто обмежувати кількість з'їденого - часто достатньо перерозподілити споживання калорій за прийомами їжі протягом дня і зробити раціон більш збалансованим.

Читайте також: А ти харчуєшся правильно?!

 

---

Цікавий факт

Деякі акули можуть досить сильно прокусити або пробити носом товстий шматок сталі.