Загальні рекомендації.

1. Рекомендується виконувати вправи щодня, в повільному темпі, не допускаючи появи болів.

2. Кожна вправа рекомендується виконувати 6-12 разів.

3. Кожне вправу слід виконувати вільними рухами.

4. Не виконувати вправи при сильній і різкого болю в шиї.

5. Якщо при виконанні якого-небудь вправи Ви відчули запаморочення або оніміння в тілі - негайно припинити вправу і утриматися від його виконання в майбутньому.

6. Якщо різкий біль в шиї при виконанні вправ триває більше тижня - припинити гімнастику і порадитися з лікарем фізіотерапевтом.

Вправи для шиї.

1. У положенні сидячи або стоячи треба зігнути шию, максимально наблизити підборіддя до грудей, потім шию повільно розігнути і якнайдалі заглянути назад. Розгинання на вдих - пауза рівна вдиху - згинання на видих. Потім пауза, слід затримати дихання на той же час. Вправа повторити повільно 10 разів.

2. У положенні стоячи або сидячи покласти на лоб долоню і натиснути на неї 10-15 секунд, зберігаючи нерухомість. Можна впертися лобом в стіну, якщо звичайно вона досить міцна.

Варіанти цієї вправи: впертися потилицею в стіну; впертися лівої або правої половиною голови.

3. Голову злегка закиньте тому. Долаючи опір притисніть підборіддя до яремної ямки. Виконайте вправу не менше 7-10 разів.

4. Витягування для шиї. Зчепити пальці на потилиці, звести лікті разом, уклавши підборіддя на складені передпліччя. Міцно зчепити пальці, упершись ребром долоні в потилицю, максимально високо підняти зведені разом передпліччя. Зафіксувати їх в такому положенні 10-15 секунд, дихання довільне.

5. Лягти животом на підлогу. Руки вздовж тулуба долонями вгору. Підборіддя на одному рівні з тулубом. Розслабитися. Повільно повертати голову вправо, потім у вихідну позицію і вліво, намагаючись торкнутися вухом підлоги. Повторити не менше 10 разів.

6. Так само, лежачи, підборіддя покласти на долоні, шия розслаблена. Повертати голову, як і в попередній вправі стільки ж разів.

7. Ляжте на підлогу, на качалку і спробуйте покататися на ній туди-сюди хвилин 15. Назавтра можливо буде боляче повторити цю процедуру, але так і повинно бути.

Вправи для шиї і плечей.

Загальні рекомендації: сидіти на стільці прямо, не облокачіваясь, спираючись на повну ступню, дивлячись прямо перед собою, очі не закривати.

1. Підняти плечі вгору, до рівня вух і повільно опустити назад.

2. Кисті рук покласти на плечі і виконувати обертальні рухи плечима вперед і назад (робити 8 разів)

3. Руки зігнуті в ліктях, передпліччя (частина руки від кисті до ліктя) підняті вертикально вгору, долоні дивляться вперед. Максимально розводити руки назад, не змінюючи їх напівзігнутому положенні, так, щоб сходилися лопатки, потім з'єднати підняті передпліччя перед грудьми - долоню до долоні так, щоб лопатки розслабилися.

4. Втягувати підборіддя назад, "в шию", потримати 6-8 секунд і розслабитися.

5. Повільно повертати голову праворуч, зафіксувати в максимально правій позиції і "продовжити" рух поглядом, потім те ж саме в ліву сторону.

6. Руху голови аналогічні попередньому вправі, але при цьому підборіддя опущене і стосується грудної клітини.

7. Обхопивши голову рукою (притискаючи пальцями вухо з протилежного боку), нахилити голову до плеча (в сторону руки), потримати 8 секунд, максимально витягуючи шию, потім випрямити голову, одночасно опустивши руку. За 4 рази в кожну сторону.

8. З'єднати руки за потилицею, передпліччя "дивляться" в сторони. Під час вдиху максимально розтягувати передпліччя, затримуючи на 5-6 секунд.

9. Взяти себе руками за потилицю і спробувати максимально витягнути пряму шию вгору.

10. Положення рук за потилицею аналогічно попереднім вправам, легко натискати головою на схрещені пальці, "чинячи опір" рукам, тримати 6-8 секунд.

11. Руки на лобі, перешкоджають руху голови вперед протягом 6-8 секунд.

12. Підняти прямі руки над головою, сильно витягати їх вгору і повільно опускати.

13. Підняти прямі руки до рівня плечей, максимально їх розтягнути в сторони повернути кисті рук вгору і з напругою відтягувати кисті в сторони - назад, утримуючи 8 - 10 секунд. Повільно опустити.

14. На вдиху схрестити кисті опущених рук (долоні назовні), зрозуміти схрещені руки максимально вгору, тягнути вище, дивлячись на руки.

15. Схрестити руки на грудях, повертати тулуб з боку в бік як єдине ціле, голову окремо не рухаються.

Вправи для грудного відділу

1. Вибрати стілець з низькою спинкою, щоб на неї спиралися лопатки. Максимально прогнутися назад, бажано побачити при цьому стіну у себе за спиною. Прогнутися на вдих - пауза із затримкою дихання, рівна вдиху - потім на видиху повернутися у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.

2. Встати в дверному отворі. Долоні покласти на верхній одвірок, напівзігнуті лікті покласти на бічні. Спираючись на руки, прогнутися вперед, закидаючи назад голову. Дихання рівне. Число вправ - довільне.

3. У положенні сидячи: руки скласти між колін або "в замок". На вдих - нахил тулуба в сторону, на видих - випрямитися, потім повторити нахил (на вдих) в іншу сторону.

4. Встати на карачки (коліно - ліктьова позиція). На вдиху максимально вигнути спину вгору. На вдиху увігнуті спину вниз. Так зване вправу "кішечка-собачка".

5. Ляжте на підлогу, на живіт. Таз притисніть до підлоги і віджимайтеся на руках, згинаючи спину, начебто намагаєтеся підняти з підлоги плечі. Повторювати це вранці і вдень.

6. Лежачи на животі, руки вздовж тіла. Прогніться в грудному відділі хребта, намагайтеся максимально підняти вгору голову і ноги.

7. Ляжте на спину, щільно притиснувши обидві стопи до підлоги, коліна зігнуті. Схрестіть руки і покладіть долоні на плечі. Підніміть голову і плечі з підлоги так високо, як тільки зможете, при цьому низ спини притискайте до підлоги. Залишайтеся в цьому положенні 1-2 секунди, повторіть цю вправу ще раз.

8. Лягайте на живіт і підніміть ліву руку і праву ногу. Тримайте секунду, потім поміняйте руку і ногу начебто пливете.

9. Сядьте на підлогу. Ліва нога лежить на підлозі. Зігніть її в коліні, складіть і відведіть убік правого стегна. Праву ногу перекиньте через ліву, зігніть в коліні, поставте поруч з коліном лівої ноги, тримайтеся лівою рукою за її великий палець. Ліва рука заведена за спину.

Вправи з палицею (можна виконувати стоячи).

1. Підняти палицю над головою двома руками, тримаючи її за краї. Витягнути вгору прямі руки і нахиляти їх з боку в бік.

2. Підняти палицю над головою. Опустити її назад за потилицю і знову витягнути руки вгору, опустити вперед під підборіддя і знову руки вгору. Голова при цьому нерухома.

3. Палка в опущених руках за спиною. Піднімати її прямими руками за попереком і знову опускати.

4. Та ж вихідна позиція. Згинати передпліччя (палиця "ковзає" через сідниці до попереку) і випрямляти назад.

5. Та ж вихідна позиція. Качати за спиною прямими руками з боку в бік.

6. Та ж вихідна позиція. Палка за спиною по діагоналі. Виконувати рухи вгору-вниз (наче при витиранні рушником). При цьому відчувати напругу в обох руках - і йде вгору, і зігнутою внизу.

Читайте також: Прогнозування погоди за вітром

Цікавий факт

Всупереч поширеній думці, шлунок акули не є найбільшим органом на її тілі, на відміну від печінки, яка може досягати 25% від маси всього тіла.