2018.04.20 11:39

Раціон за віком: як правильно харчуватися в 30, 40 і 50 років



Раціон за віком: як правильно харчуватися в 30, 40 і 50 років

Наш експерт - фахівець з харчування, керівник клініки схуднення Олена Морозова.

У 30 років легко худнути і підтримувати форму, в 40 - залишатися стрункою стає складніше, до 45 з'являється животик, в період менопаузи будь-який зайвий перекус намертво приростає до талії.

Рухова активність часто знижується з кожним десятиліттям, обмінні процеси також поступово сповільнюють свій темп, при цьому режим харчування мало змінюється, іноді, навпаки, з віком ми дозволяємо собі зайвого, балуємо себе, часом компенсуючи відсутність любові або цікавих і нових подій.

Але не варто засмучуватися - все це можна звести нанівець за допомогою грамотно підібраного раціону.


Після 30 років

Вітаміни, залізо, мінерали та антиоксиданти стають незамінними у вашому раціоні. Крім того, вам необхідні тваринні білки - вони поставляють будівельний матеріал м'язам. При цьому ви повинні отримувати протеїни протягом дня, а не "одним шматком" ввечері.

Будьте обережні з молочними продуктами, не рекомендується ними зловживати (досить одного виду в день).

Порада: Не намагайтеся поліпшити смак ваших страв за допомогою майонезу або кетчупу. Ці приправи здатні завдати непоправної шкоди фігурі.


Зразкове меню

Сніданок: яєчня або омлет. Такий сніданок буде перетравлюватися поступово, змусить працювати кишечник і надовго позбавить від почуття голоду.
Другий сніданок: сир (кефір або йогурт).
Обід: овочі, перша страва, риба. Не слід захоплюватися продуктами з високим вмістом вуглеводів: бутербродами, макаронами, солодкими стравами. Десерт замініть фруктами.
Перекус: фрукти.
Вечеря: нежирне м'ясо або птах, овочі.

Добова калорійність: до 2000 калорій для жінок і до 3000 калорій для чоловіків.


Після 40 років

Психотерапевти вважають цей вік кризовим. Тому вам потрібні продукти, здатні вберегти від депресії і перепадів настрою. Гормон гарного настрою - серотонін - міститься в деяких продуктах в достатній кількості: вівсянка, м'ясо індички, червоний болгарський перець, шоколад.

Не забувайте про рибу. Поліненасичені жири, що містяться в ній, захищають судини, активізують пам'ять, покращують розумові здібності. Оскільки потреба в залозі в цьому віці скорочується, на день буде достатньо однієї порції риби або м'яса.

Порада: Їжте більше овочів. Більшість з них відрізняється низькою калорійністю, але при цьому створюють відчуття ситості.


Зразкове меню

Сніданок: каші. Переважні вівсянка і гречка. Можна додати до злаків горішки - кедрові або мигдаль. Такі сніданки допоможуть роботі серця і судин.
Обід: овочеві супи, курка чи індичка, овочі і фрукти.
Перекус: ягоди. Період після сорока небезпечний тим, що підвищується ризик розвитку хронічних захворювань, у тому числі онкологічних, так що ягоди чорниці, малини, журавлини і брусниці, плоди фейхоа на полудень - це оптимальний варіант скоротати час до вечері.
Вечеря: нежирна риба, овочі.

Добова калорійність: сорокарічним варто зменшити калорійність у порівнянні з нормою для тридцятирічних в середньому на 500 - 800 калорій, залежно від наявності або відсутності фізичного навантаження.


Після 50 років

У добовому раціоні має бути до 600 г овочів і зелені і до 400 г фруктів і ягід. Інформація, що міститься в овочах і фруктах клітковина регулює діяльність кишечника, попереджаючи запор, сприяє кращому виведенню з організму надмірного холестерину і шкідливих продуктів, що утворюються в кишечнику в процесі травлення.

Після 50 років кістки стають крихкими, слабшають суглоби, виникають артрити, артрози. Для заповнення кальцію слід відмовитися від солоної їжі, кави і міцного чаю і щодня включати в раціон сир 2,5% жирності.

Порада: Слід один-два рази на тиждень влаштовувати так звані розвантажувальні дні, коли в меню немає м'ясних і рибних страв. Після 50 років слід обмежувати кількість екстрактивних речовин, які містяться в бульйонах, смаженому м'ясі та рибі, тому міцні бульйони і наваристі м'ясні та рибні супи варто замінити на овочеві відвари.


Зразкове меню

Сніданок: сир (кефір, йогурт). Не захоплюйтеся знежиреними молочними продуктами. Продукти з жирністю нижче 2% бідні кальцієм.
Другий сніданок: фрукти або овочі.
Обід: овочі, риба або птах.
Перекус: фрукти або ягоди.
Вечеря: крупи або овочі. Капуста, зелень і квасолю допоможуть зберегти фігуру і сповільнять поява зморшок.

Добова калорійність: 1300 калорій для жінок і 1800 для чоловіків на добу.

Читайте також: Рибна ловля в Арктиці

 


Цікавий факт

Сузір'я Великої Ведмедиці є третім за величиною сузір'ям.