Режим харчування коли і скільки треба їсти?

У поняття "режим харчування" входять: кількість і час прийому їжі протягом доби; розподіл добового раціону за його енергоцінності, хімічному складу, продуктовому набору і масі на сніданок, обід і т. д.; інтервали між їжею і, нарешті, що витрачається на неї час.

Людський організм влаштований виключно складно. Гармонійне рівновагу цієї складної системи, що перебуває під постійним впливом зовнішнього середовища, і є те, що ми називаємо здоров'ям. Важливу роль у підтримці нормальної життєдіяльності організму і його здоров'я відіграє ритм харчування. Організм людини влаштований так, що в певний час весь травний тракт готує себе до прийому їжі і сигналізує про це.

Людина, що звикла до певного режиму харчування, може за сигналами свого шлунку перевіряти годинник. Якщо ж з якихось причин черговий прийом їжі не відбувся, організм змушений перебудовуватися, а це тягне за собою негативні наслідки.

В час, відведений для їжі, чи через деякий час при думці про їжу в шлунок починає надходити шлунковий сік, що володіє великою перетравлює здатністю, і, якщо в цей час ніякої їжі в шлунку немає, що виділяється сік починає діяти на стінки шлунка і дванадцятипалої кишки. Часті порушення режиму харчування призводять до утворення виразок, гастритів та інших захворювань шлунково-кишкового тракту. Щоб уникнути подібних наслідків порушення нормального харчування рекомендується в години звичайного прийому їжі що-небудь з'їсти, якщо немає можливості поїсти нормально.

Харчування людини регулюється центральною нервовою системою. Цим відає так званий харчової центр (центр апетиту) в головному мозку. А для нормальної і правильної роботи цього центру виключно важливий правильний режим харчування. Є треба певну кількість разів протягом доби і через певні, строго встановлені проміжки часу, по можливості правильно розподіляючи їжу на кожен з прийомів (як за обсягом і калорійності, так і за складом харчових речовин).

Як сказано вище, у людини, звиклого до виробленого режиму харчування, в певний час виникає відчуття голоду, з'являється апетит. Але треба знати, що голод і апетит - це не одне і те ж. Голод - це такий фізіологічний стан, коли в кров перестає надходити необхідна для нормальної життєдіяльності організму кількість поживних речовин. Апетит ж може з'явитися при одному виді або навіть при спогаді про смачну їжі (хоча фізіологічної потреби у новій порції їжі в організмі в даний момент немає).

Буває і навпаки - апетит відсутній, хоча організм і потребує вже в чергової порції їжі. Як підвищений, не викликаний фізіологічної необхідністю апетит, так і його відсутність - це хворобливий стан, найчастіше викликається систематичним порушенням основних правил харчування.

Нормальний харчової рефлекс виробляється з дитинства, коли формується організм і закладаються звички (у тому числі і шкідливі) харчування. Треба знати, що у дітей особливо легко збуджується харчової центр (рефлекс) не тільки від виду їжі, а й від згадки про неї. Задоволення кожного невиправданого фізіологічної необхідністю прояву апетиту неминуче призведе до порушення правильного травлення, до переїдання.

Питання про те, скільки ж разів є в добу, з якими проміжками і яке по калорійності кількість їжі приймати під час кожної їжі, - це одна з проблем, яка ретельно вивчається фахівцями, в тому числі Інститутом харчування АМН. Дослідження вчених показали, що одноразове харчування взагалі неприйнятно: організм людини при такому харчуванні знаходиться в напрузі, неправильно працює не тільки травна система, а й усі інші системи та органи тіла, особливо нервова система.

Дворазове харчування теж викликає погане самопочуття. Людина при такому харчуванні переживає сильний голод, а засвоюваність найважливішої частини харчового раціону - білка в середньому становить не більше 75 відсотків від надійшов в організм. При триразовому харчуванні людина відчуває себе краще, їжа з'їдається з гарним апетитом, а засвоюваність білка при цьому підвищується до 85 відсотків. При чотириразовому харчуванні засвоюваність білків залишається на рівні тих же 85 відсотків, але самопочуття людини ще краще, ніж при триразовому. В експерименті вчені довели, що при п'яти-і шестиразовом харчуванні апетит погіршується і в деяких випадках знижується засвоюваність білка.

Висновок: для здорової людини найбільш раціонально є 4 рази на день; допустимо і триразове харчування. Що ж до лікувального харчування при ожирінні, гастриті, коліті та інших захворюваннях, то дієту і режим харчування призначає лікар.

Тепер про інтервали між прийомами їжі. Ідеальним з фізіологічної точки зору було б приступити до чергової трапези тільки тоді, коли закінчиться перетравлювання їжі, з'їденої в попередній прийом. До цього потрібно додати, що травні органи, як і всякий інший орган людського тіла, потребують періодах спокою. І нарешті, травлення надає певний вплив на всі процеси, що відбуваються в організмі, у тому числі і на діяльність центральної нервової системи. Сукупність цих умов призводить до того, що у звиклого до розміреного харчуванню людини саме в потрібний час з'являється нормальний апетит.

Одним з показників тривалості акту травлення служить час видалення їжі з шлунку. Встановлено, що при нормальній роботі шлунка та інших органів травлення процес перетравлення їжі триває близько 4 годин. Кожний прийом їжі призводить до більш-менш вираженого зміни стану центральної нервової системи. Після їжі, особливо рясною, настає деяка апатія, знижується увага, розслабляється воля, людини хилить до сну, тобто, кажучи мовою фізіолога, падає умовно-рефлекторна діяльність. Такий стан центральної нервової системи, що наступає відразу після їжі, триває залежно від великої кількості прийнятої їжі протягом години або трохи більше. Потім всі ці відчуття згладжуються, і нарешті до кінця четвертої години харчової центр приходить в нормальний стан - знову з'являється апетит.

І якщо людина, що звикла до режиму, не поїсть вчасно, у нього настає слабкість, знижується увага, падає працездатність. Причому надалі апетит може зникнути. Якщо систематично запізнюватися з їжею або є на повний шлунок, нормальна діяльність травних залоз порушується, травлення розбудовується. Більш тривалий проміжок між прийомами їжі припадає на період нічного сну, але і він не повинен перевищувати 10-11 годин. Загальним правилом є таке: між невеликими прийомами їжі інтервали можуть бути і короткими (2-3 години), але приймати їжу раніше ніж через 2 години після попередньої їжі недоцільно. У середньому ж перерви між їжею повинні становити 4-5 годин.

Велике значення має розподіл добового харчового раціону, тобто складання меню. Тут поєднуються питання кількості їжі, якісного її складу і послідовності в прийомі окремих страв.

Загальна кількість їжі, споживаної людиною за добу, разом з рідкими стравами та напоями в середньому становить близько 3 кілограмів. Сніданок - перший прийом їжі після сну. Під час нічного сну все з'їдене напередодні переварилося, всі органи тіла, у тому числі і травні, відпочили і створилися сприятливі умови для їх подальшої роботи. Вчені, які займаються питаннями харчування, єдині в тому, що снідати треба обов'язково, незалежно від того, фізичної або розумової діяльністю займається людина. Мова може йти тільки про те, яку частину раціону повинен містити сніданок.

Вважається, що якщо людина займається фізичною працею, то сніданок повинен містити приблизно 1/3 денного раціону як за своїм обсягом, так і по живильній цінності. Якщо ж людина фізичної праці з'їдає незначний за обсягом і харчової цінності сніданок або того гірше - приступає до роботи натщесерце, то він не може працювати з повним навантаженням, причому працездатність у нього падає значно. Зараз стало модним, особливо серед працівників розумової праці, обмежуватися на сніданок чашкою кави або чаю. Посилаються при цьому на відсутність часу й апетиту. І те й інше - результат неправильного способу життя, загального режиму, в тому числі і режиму харчування. Наведення порядку в режимі харчування (як, втім, і в усьому способі життя) цілком в силах людини, і той, хто хоче, може подолати шкідливу звичку неправильно харчуватися, а до речі відмовитися і від шкідливих звичок, таких, як зловживання спиртним і куріння.

Їжа людини, як уже говорилося, складається з безлічі різних речовин: білків, жирів, вуглеводів, багатьох інших органічних, а також неорганічних сполук. Як зауважує академік А. А. Покровський, надходження цих сполук безпосередньо в кров загрожувало б організму катастрофою. Але є в організмі спеціальний апарат, "що перетворює все різноманіття хімічних речовин їжі в обмежену кількість низькомолекулярних сполук, які всмоктуються слизовою кишечника в кров, після чого використовуються для отримання енергії та побудови структур організму". Це апарат травлення. Він виконує головну роль у першому, підготовчому етапі обміну речовин. Виконує цей апарат і іншу важливу роль: він захищає організм від безлічі небезпечних забруднень, які можуть бути внесені з їжею, і насамперед від бактерій.

І. Н. Павлов писав: "Їжа, яка надходить в організм і тут змінюється, розпадається, вступає в нові комбінації і знову розпадається, уособлює собою життєвий процес в усьому його обсязі від найелементарніших фізіологічних властивостей організму, як закон тяжіння, інерції і т. д., аж до найвищих проявів людської натури. Точне знання долі їжі в організмі має скласти предмет ідеальної фізіології, фізіології майбутнього ".

Травлення - це фізіологічний процес, в результаті якого надходить в травний канал їжа переробляється (механічно і хімічно), що необхідно для її засвоєння організмом. Містяться в їжі білки, жири, вуглеводи можуть бути засвоєні тільки після розщеплення на простіші хімічні сполуки. Цей процес відбувається в травному тракті за участю прискорювачів хімічних реакцій - біологічних каталізаторів або ферментів, які виробляються клітинами травних залоз (слинних, шлункових, підшлункової, кишкових) і входять до складу соків, що виділяються цими залозами в просвіт травного тракту. Але поряд з цією, секреторною, функцією травні органи виконують і функцію рухову, яка полягає у проходженні їжі через організм людини. Третя важлива функція травлення - всмоктувальна, вона забезпечує перехід продуктів розщеплення харчових речовин через стінку кишечника в кров і лімфу.

Завдяки повільності процесу їжі, обумовленого тривалим, хорошим пережовуванням, насичення настає після вживання значно меншої кількості їжі. Крім того, відмічено, що у тих, хто добре жує і домігся рефлекторного ковтання, яскраво виражене прагнення до більш простої, натуральної, а тому й до більш здорової їжі. Акт жування має рефлекторну дію на шлунок - викликає виділення шлункового соку. Жування, крім того, збуджує серце і таким чином сприяє кровообігу.

Шлунковий сік містить соляну кислоту і фермент пепсин, що розщеплює молекули білка на більш дрібні фрагменти (пептиди). Попадання кислого вмісту з шлунку в дванадцятипалу кишку рефлекторно викликає виділення в неї жовчі, а також соку підшлункової залози (або так званого панкреатичного соку, панкреас - підшлункова залоза), що має слаболужну реакцію. В результаті дії всіх цих ферментів білки розщеплюються в основному до амінокислот, жири - до жирних кислот і гліцерину, вуглеводи - до моносахаридів (глюкози, фруктози, галактози і т. д.).

У тонкому кишечнику є безліч так званих ворсинок (на квадратний міліметр їх число досягає 20-40 штук), через які і відбувається всмоктування перевареної їжі з порожнини кишечника в лімфу та кров.

У шлунково-кишковому тракті людини є багато бактерій, як корисних для організму, так і шкідливих. Харчуються бактерії харчовими залишками, що не засвоєними організмом людини. У товстих кишках людини звичайну мікрофлору складають гнильні бактерії, що утворюють отрути. Всмоктуючись через стінки кишечника в кров, ці отрути поступово отруюють організм людини. Однак при постійному вживанні кисломолочних продуктів в організм потрапляє величезна кількість бактерій, що виділяють молочну кислоту. Завдяки їм середу в кишечнику стає кислою, а в кислому середовищі гнильні бактерії не розвиваються.

У процесі травлення не тільки їжа піддається різному впливу, а й навпаки: органи шлунково-кишкового тракту піддаються механічному і термічному впливу їжі. Змінюючи кількість і якість хімічних і механічних подразників, а також температуру їжі, можна впливати на сокоотделітельную, моторну і евакуаційну функцію кишечника.

У процесі життєдіяльності людина постійно здійснює роботу. Навіть у стані спокою, лежачи в розслабленій позі, людина дихає, у нього скорочується серце, здійснюється обмін речовин в кожній клітині організму. Але організм людини не тільки здійснює роботу, в ньому безперервно відбуваються процеси побудови і поновлення клітин і тканин тіла, а також різних внутрішньоклітинних компонентів. Одні клітини гинуть, замість них з'являються нові. У клітинах за час їхнього життя відбувається неодноразова заміна цілого ряду внутрішньоклітинних компонентів. Для всіх цих "ремонтних" робіт організму людини потрібний будівельний матеріал, який можна отримати тільки в результаті харчування.

Харчова грудка у вигляді кашки під впливом перистальтики повільно, зі швидкістю 1-2 сантиметри в хвилину, просувається по тонких кишках і невеликими порціями надходить у товсті кишки. До речі, про перистальтиці тонких кишок. Часом вона повністю затихає (після тривалої перерви в їжі), а іноді, навпаки, сильне подразнення слизової оболонки або прийом чергової порції їжі можуть викликати перистальтическую хвилю, яка поширюється зі швидкістю 10 і більше сантиметрів в секунду.

З тонких кишок неперетравлені залишки їжі надходять у товстий кишечник, де травлення практично відсутня. Тут відбувається тільки всмоктування частини води і деяких ліків (вони всмоктуються також і в шлунку). У товстих кишках відбувається формування відходів, які складаються з слизу, кишкового соку, слущить епітелію слизової оболонки і, головне, з неперетравлених залишків їжі (наприклад, клітковини), а також мікроорганізмів, які безперервно розмножуються в тонких і товстих кишках.

Вище ми згадали про клітковині. Про неї, пектин та протопектину слід поговорити докладніше. Раніше (зовсім недавно) ці речовини вважали баластними, марними і навіть шкідливими. Такий погляд призвів до того, що деякі продукти почали звільняти від цих речовин або зводити їх зміст до мінімуму. Цьому, як тепер виявилося невірному погляду на роль клітковини в організмі зобов'язані своїм існуванням цілі галузі промисловості, які займаються виробництвом рафінованих продуктів харчування.

Целюлоза (клітковина), геміцелюлоза і пектинові речовини входять до складу клітинних оболонок. Целюлоза розчиняється і не піддається руйнуванню кислотами, лугами та ферментами травного тракту. Часткове розщеплення клітковини з утворенням глюкози відбувається в товстому кишечнику під дією ферменту целюлози, вироблюваної бактеріями, але глюкоза в товстому кишечнику практично не всмоктується.

Клітинні оболонки овочів і фруктів не перетравлюються в шлунково-кишковому тракті і лише тому називаються баластними речовинами. Однак вони покращують перистальтику (рухову і секреторну) кишечника, нормалізують рухову функцію жовчовивідних шляхів і стимулюють процеси жовчовиділення, посилюють виведення холестерину через кишечник, зменшують його вміст в організмі. Продукти, багаті клітковиною, рекомендується включати в харчовий режим літніх людей при запорах, атеросклерозі.

Найбільшим вмістом клітковини відрізняються квасоля, зелений горошок, пшоно, сухофрукти, морква, петрушка, буряк. Менше її в капусті білокачанної, цибулі, гарбузі, салаті, картоплі. Багато клітковини в сушених яблуках, малині, суниці, куразі, горобині, фініках, горіхах. Менш багаті нею інжир, вівсяна, гречана і перлова крупи.

До баластовим речовин відносяться і пектинові, речовини, які діляться на пектин і протопектину. Пектин володіє желюючий властивістю, яке використовується при приготуванні мармеладу, зефіру, пастили, джемів. Протопектин представляет собой нерастворимые комплексы пектина с целлюлозой, гемицеллюлозой, ионами металла.

Читайте також: Пошуки в лавині

Цікавий факт

Найбільше безхребетна тварина - кокосовий краб, діаметр якого "по лапах" може досягати метра, а своїми клешнями він уміє розламувати кокоси.