2018.01.19 22:26

Психологічна допомога після ситуацій з високою небезпекою для життя



Психологічна допомога після ситуацій з високою небезпекою для життя

У високонебезпечних для життя ситуаціях відбуваються великі зміни в психіці, людина починає ділити своє життя на дві частини - до події і після неї. У багатьох виникає відчуття, що оточуючі не можуть зрозуміти його почуттів і переживань. Допомогти людині впоратися з кризовою ситуацією можна наступними способами:

| Допоможіть постраждалому висловити почуття, пов'язані з пережитим подією (якщо він відмовляється від бесіди, запропонуйте йому описати подію, свої відчуття в щоденнику або у вигляді розповіді);

| Покажіть потерпілому, що навіть у зв'язку з найжахливішим подією можна зробити висновки, корисні для подальшого життя (нехай людина сама поміркує над тим досвідом, який він придбав в ході життєвих випробувань);

| Дайте потерпілому можливість спілкуватися з людьми, які з ним пережили трагічну ситуацію;

| Не дозволяйте потерпілому грати роль жертви, тобто використовувати трагічна подія для отримання вигоди ("Я не можу нічого робити, адже я пережив такі страшні хвилини, години, дні").

Методи самодопомоги та надання психологічної допомоги постраждалим

Необхідно пам'ятати, що до життєвих труднощів треба готуватися заздалегідь. І щоб не втратити "обличчя", людський вигляд, а часом і власне життя, необхідно навчатися різним способам встановлення емоційно адекватного фону заздалегідь.

Метод самонавіювання, заснований на багаторазовому повторенні формули, яка містить твердження про хороше здоров'я того чи іншого органу, хорошому самопочутті, настрої, впевненості в собі і т. д. Згідно Куе, формула самонавіювання має бути простою і не носити переважної характеру. Довільне самонавіяння має здійснюватися без особливих вольових зусиль. Техніка лікування включає в себе ряд послідовних дій.

Лікування починається з попередньої бесіди, під час якої пояснюється вплив самонавіювання на організм, його цілющого впливу на наслідки психотравмирующего стресу. Для більшого переконання людини в дієвості методу, в тому, що його власні думки, уявлення можуть впливати на мимовільні функції організму, використовують ряд проб на сугестивність. Наприклад, у навіюваних людей грузик, підвішений на нитці (маятник Шевроле), розгойдується в нерухомій руці тільки за однієї поданні про його рух.

Потім складається формула, яка може змінюватися в процесі лікування. Вимоги до формули: простота, небагатослівність (3-4 фрази), позитивний зміст. Наприклад, "Я здоровий" замість "Я не хворий". Для посилення віри в свої сили може використовуватися формула: "Я можу. Я можу. Я можу". У ситуації травматичного стресу формула може бути розширеної, наприклад, людина може вселяти собі: "Моє рішення перемогти стрес остаточне. Як би важко мені не було від перенесеної втрати, в будь-якому разі не зраджу своєму рішенню".

Процес самонавіювання. Людина займає зручну позу сидячи або лежачи, закриває очі, розслабляється і пошепки, без жодної напруги 20 раз вимовляє те ж формулу самонавіювання. Вимовляти формулу потрібно монотонно, що не фіксуючи уваги на її утриманні, неголосно, але так, щоб сам вимовляє чув те, що він говорить. Для того щоб не відволікати своєї уваги на рахунок, використовують шнур з двадцятьма вузликами, які перебирають, як чотки.

Сеанс самонавіювання триває 3-4 хвилини, повторюється 23 рази на день протягом 6-8 тижнів. Рекомендується використовувати для проведення сеансів просоночном стану вранці при пробудженні і ввечері при засипанні.

Перевагою методу Куе є той факт, що людина сама бере активну участь у процесі лікування. Сеанси самонавіювання можна проводити в будь-якій обстановці і в будь-який час.

Релаксація як засіб боротьби зі стресом

Автоматична реакція тривоги складається з трьох послідовних фаз (відповідно до теорії Г. Сельє): імпульс - стрес - адаптація.

Іншими словами, якщо настає стрес, то незабаром стресовий стан йде на спад - людина так чи інакше заспокоюється. Якщо ж адаптація порушується (або взагалі відсутня), то можливе виникнення деяких психосоматичних захворювань або розладів. Отже, якщо людина хоче направити свої зусилля на збереження здоров'я, то на стресовий імпульс він повинен усвідомлено відповідати релаксацією. За допомогою цього виду активного захисту людина в змозі втручатися в будь-яку з трьох фаз стресу. Тим самим він може перешкодити впливу стресового імпульсу, затримати його або (якщо стресова ситуація ще не наступила) послабити стрес, запобігши тим самим психосоматичні порушення в організмі.

Активізуючи діяльність нервової системи, релаксація регулює настрій і ступінь психічного збудження, дозволяє послабити або скинути викликане стресом психічне і м'язове напруження. Релаксація - це метод, за допомогою якого можна частково або повністю позбавлятися від фізичної або психічної напруги. Релаксація є дуже корисним методом, оскільки опанувати нею досить легко - для цього не потрібно спеціальної освіти і навіть природного дару. Але є одна неодмінна умова - мотивація, тобто кожному необхідно знати, для чого він хоче освоїти релаксацію.

Методи релаксації потрібно освоювати заздалегідь, щоб у критичний момент вміти протистояти роздратуванню і психічної втоми. При регулярності занять релаксаційні вправи поступово стануть звичкою, будуть асоціюватися з приємними враженнями, хоча для того, щоб їх освоїти, необхідні завзятість і терпіння. Виконувати вправи релаксаційної гімнастики бажано в окремому приміщенні, без сторонніх очей. Метою вправ є повне розслаблення м'язів. Повна м'язова релаксація надає позитивний вплив на психіку і сприяє душевній рівновазі. Психічна ауторелаксація може викликати стан "ідейної порожнечі". Це означає хвилинне порушення психічних і розумових зв'язків з навколишнім світом, яке дає необхідний відпочинок мозку. Тут треба проявляти обережність і не перестаратися з відмовою від світу.

Для початку вправ необхідно прийняти вихідне положення: лежачи на спині, ноги розведені в сторони, ступні розгорнуті носками назовні, руки вільно лежать уздовж тіла долонями вгору. Голова злегка закинута назад. Все тіло розслаблене, очі закриті, дихання через ніс.

Наведемо приклади деяких релаксаційних вправ.

1. Полежіть спокійно приблизно 2 хв з закритими очима. Спробуйте уявити приміщення, в якому перебуваєте. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату (уздовж стін), а потім виконайте шлях по всьому периметру тіла - від голови до п'ят і назад.

2. Уважно стежте за своїм диханням, пасивно усвідомлюючи, що дихайте через ніс. Подумки відзначте, що вдихається повітря кілька холодніше видихуваного. Зосередьтеся на своєму диханні протягом 1-2 хв. Постарайтеся ні про що інше не думати.

3. Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте дихання. Одночасно різко напружте всі м'язи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу у всьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть 3 рази.

Потім полежте спокійно кілька хвилин, розслабившись і зосередившись на відчутті ваги свого тіла. Насолоджуйтеся цим приємним відчуттям.

Тепер виконуйте вправи для окремих частин тіла-з поперемінним напругою і розслабленням.

Вправа для м'язів ніг. Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом декількох секунд фіксуйте напружений стан, намагаючись відчути напругу, а потім розслабте м'язи. Повторіть 3 рази.

Потім протягом декількох хвилин полежте спокійно, повністю розслабившись і відчуваючи тяжкість своїх розслаблених ніг.

Всі звуки навколишнього середовища реєструйте у свідомості, але не сприймайте. Те ж саме відноситься і до думок, однак не намагайтеся їх побороти, їх потрібно тільки реєструвати.

Наступні вправи ідентичні вправі, описаного раніше, але ставляться до інших м'язів тіла: сідничні м'язи, черевний прес, м'язи грудної клітки, м'язи рук, м'язи обличчя (губи, лоб).

На закінчення подумки "пробіжіться" по всіх м'язах тіла - чи не залишилося де-небудь хоч найменшого напруження? Якщо так, то постарайтеся зняти його, оскільки розслаблення має бути повним.

Завершуючи релаксаційні вправи, зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і на мить напружте м'язи всього тіла, при видиху розслабте м'язи. Після цього довго лежите на спині - спокійно, розслабившись, дихання рівне, без затримок. Ви знову знайшли віру в свої сили, здатні подолати стресову ситуацію. Після таких вправ у вас виникне відчуття внутрішнього спокою, ви відчуєте себе відпочив, повним сил і енергії.

Тепер відкрийте очі, потім зажмурте кілька разів, знову відкрийте і солодко потягніться після приємного пробудження. Дуже повільно, плавно, без ривків сядьте. Потім так само повільно, без різких рухів встаньте, намагаючись якомога довше зберегти приємне відчуття внутрішнього розслаблення.

З часом ці вправи будуть виконуватися швидше, ніж спочатку. Пізніше можна буде розслаблювати тіло тоді, коли знадобиться.

Нервово-м'язова релаксація (метод Джекобсона). Ефективною методикою лікування страхів, фобічних станів, суб'єктивного почуття тривоги, формування більш спокійній психологічної установки у осіб, які перенесли психотравмуючий стрес, є прогресивна нервово-м'язова релаксація Джекобсона. Метод Джекобсона полягає в первісному напрузі і наступному розслабленні м'язів. Процес формування здатності вловлювати напруження у м'язах і відчуття м'язового розслаблення здійснюються за рахунок концентрації уваги.

Методика нервово-м'язової релаксації являє собою навик, який може бути розвинений тільки за допомогою постійного тренування, здійснюваної під керівництвом психотерапевта і в домашніх умовах.

Техніка складається з трьох етапів.

Перший етап. Ляжте на спину, зігніть руки в ліктьових суглобах і різко напружте м'язи рук, створивши сильне м'язове напруження. Потім розслабте руки. Повторіть кілька разів. Зафіксуйте увагу на відчутті м'язового напруження і розслаблення.

Скорочення і напруга м'язів має бути спочатку максимально сильним, а потім все більш і більш слабким (і навпаки). При цій вправі необхідно сконцентрувати увагу на самому слабкому напрузі м'язів і повному їх розслабленні.

Після цього ви вправляєтеся в напрузі і розслабленні м'язів тулуба, шиї, плечового пояса, нарешті, м'язів обличчя, очей, язика, гортані, а також м'язів, що у міміці і акті мовлення.

Другий етап (диференційована релаксація). У положенні сидячи напружте і розслабте мускулатуру, не бере участі в підтримці тіла у вертикальному положенні; далі - при письмі, читанні, промови розслабляйте м'язи, що не беруть участь в цих актах.

Третій етап. Шляхом самоспостереження встановіть, які групи м'язів у вас найбільше напружуються при різних негативних емоціях (страх, тривога, хвилювання) або хворобливих станах (болі в області серця, гіпертонії і т. п.).

Надалі вигляді релаксації окремих м'язових напруг можна навчитися позбуватися від негативних емоцій або хворобливих проявів. Курс лікування триває від 3 до 6 місяців. Групові заняття займають 2-3 год на тиждень. Самонавчання на дому - 12 рази в день по 15 хв. Залежно від потреб і стану кожної конкретної людини психотерапевт включає в вправи специфічні м'язові групи і навіть окремі м'язи. Для досягнення максимального розслаблення важливо навчитися розслабляти лицьові м'язи, особливо м'язи зіву, очей і рота.

Концентрація як засіб боротьби зі стресом

Невміння зосередитися - чинник, тісно пов'язаний зі стресом. Концентраційні вправи можна виконувати де і коли завгодно протягом дня. Для початку бажано займатися вдома: рано вранці, перед відходом на роботу (навчання), або ввечері, перед сном, або - ще краще - відразу ж після повернення додому.

Отже, позначимо приблизний порядок виконання концентраційних вправ:

1. Постарайтеся зробити так, щоб у приміщенні, де ви припускаєте займатися, не було глядачів.

2. Сядьте на табуретку або звичайний стілець боком до спинки, що не спирайтеся на неї. Стілець ні в якому разі не повинен бути з м'яким сидінням, інакше ефективність вправи знизиться. Сядьте якомога зручніше, щоб ви могли знаходитися нерухомо протягом певного часу.

3. Руки вільно покладіть на коліна, очі закрийте (вони повинні бути закриті до закінчення вправи, щоб увага не відволікалася на сторонні предмети - ніякої візуальної інформації).

4. Дихайте через ніс спокійно, не напружено. Намагайтеся зосередитися лише на тому, що вдихаємо повітря холодніше видихуваного.

А тепер - два варіанти концентраційних вправ.

А. Концентрація на рахунку

Подумки рахуйте від 1 до 10, зосередьтеся на цьому повільному рахунку. Якщо в якийсь момент думки почнуть розсіюватися і ви будете не в змозі зосередитися на рахунку, почніть рахувати спочатку. Повторюйте рахунок протягом декількох хвилин.

Б. Концентрація на слові

Виберіть яке-небудь коротке (найкраще двоскладове) слово, яке викликає у вас позитивні емоції або з яким пов'язані приємні спогади. Нехай це буде ім'я коханої людини або ласкаве прізвисько, яким вас називали в дитинстві батьки, або назву улюбленої страви. Якщо слово двоскладове, то подумки вимовляєте перший склад на вдиху, другий - на видиху.

Зосередьтеся на "своєму" слові, яке відтепер стане вашим персональним гаслом при концентрації. Саме така концентрація призводить до бажаного побічного результату - релаксації всієї мозкової діяльності.

1. Виконуйте релаксаційно-концентраційні вправи протягом декількох хвилин. Вправляйтеся до тих пір, поки це приносить вам задоволення.

2. Закінчивши вправу, проведіть долонями по століть, не поспішаючи відкрийте очі і потягніться. Ще кілька миттєвостей спокійно посидьте на стільці. Чи вдалося вам утримати увагу тільки на ключовому слові?

Часто виникають такі ситуації, коли складно згадати чиюсь прізвище або якусь свою думку. У такі моменти ми розгублено зупиняємося, намагаючись пригадати, за чим пішли або що хотіли зробити. Саме в подібних випадках рекомендується короткочасна концентрація по команді - на своєму слові або на рахунку. У більшості випадків випало з пам'яті слово (або думка) прийде в голову буквально через мить. Звичайно, немає ніяких гарантій, що це буде вдаватися завжди. Проте за допомогою концентрації на слові чи рахунку можна згадати забуте швидше, ніж за допомогою посиленої напруги пам'яті.

Регуляція дихання як засіб боротьби зі стресом

У нормальних умовах про дихання ніхто не думає і не згадує. Про диханні ми згадуємо, коли потрапляємо в стресову ситуацію або докладаємо великі фізичні зусилля. У цих випадках стає важко дихати. При сильному переляку, напруженому очікуванні чогось люди мимоволі затримують дихання (затаюють дихання).

Людина має можливість, свідомо управляючи диханням, використовувати його для заспокоєння, для зняття напруги - як м'язового, так і психічного. Таким чином, ауторегуляция дихання може стати дієвим засобом боротьби зі стресом, поряд з релаксацією і концентрацією.

Протівострессовое дихальні вправи можна виконувати в будь-якому положенні. Обов'язково лише одна умова: хребет повинен знаходитися в строго вертикальному або горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудної клітки і живота. Дуже важливо також правильне положення голови: її слід тримати на шиї прямо і вільно. Розслаблена голова. якщо її тримають прямо певною мірою витягує вгору грудну клітку і інші частини тіла. Якщо все гаразд і м'язи розслаблені, то можна вправлятися у вільному диханні, постійно контролюючи його.

За допомогою глибокого і спокійного ауторегуліруемого дихання можна попередити перепади настрою. При сміху, зітхання, кашлі, розмові, співі або декламації відбуваються певні зміни ритму дихання в порівнянні з так званим нормальним автоматичним диханням. З цього випливає, що спосіб і ритм дихання можна цілеспрямовано регулювати за допомогою свідомого уповільнення і поглиблення. Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню і повної релаксації.

Читайте також: Лікарські рослини. Деревій в рецептах народної медицини

 


Цікавий факт

До Другої світової війни чорношкірих не брали на службу у ВПС США (USAF).